Hari Minggu Minggu
Dalam kolom mingguan ini, Editor Android Central Wearables Michael Hicks berbicara tentang dunia perangkat wearable, aplikasi, dan teknologi kebugaran terkait lari dan kesehatan, dalam upayanya untuk menjadi lebih cepat dan bugar.
IKLAN
GULIR UNTUK MELANJUTKAN KONTEN
Dinamika lari berbasis pergelangan tangan alias analisis bentuk lari merupakan hal baru yang menarik untuk jam tangan kebugaran. Garmin, COROS, Apple, dan Samsung (antara lain) akan menganalisis irama, langkah, keseimbangan, dan kekuatan Anda. Pertanyaannya, apakah pelari amatir dapat menggunakan informasi tersebut untuk meningkatkan kemampuannya tanpa melukai dirinya sendiri? Saya berbicara dengan manajer produk Garmin Forerunner Joe Heikes untuk mencari tahu.
Heikes memperingatkan saya bahwa “koreksi bentuk cukup sulit karena sering kali terasa tidak alami.” Mencoba memperbaiki sendiri dinamika lari Anda yang di bawah rata-rata akan “menghasilkan lari yang kurang ekonomis” dan membawa Anda keluar dari zona tersebut. Baik pemula maupun veteran yang menjalankan program ini tidak mendapatkan manfaat apa pun.
Meskipun Heikes tidak menganggap pelari “harus terobsesi dengan angka-angka ini,” dia menjelaskan beberapa skenario di mana bertindak berdasarkan data formulir lari akan meningkatkan kemampuan Anda – dengan sedikit usaha dan studi data di pihak Anda.
Mari selami skenario tersebut dan bawa Anda ke jalur yang benar untuk berlari lebih efisien dalam hal bentuk lari dan kekuatan! Berhati-hatilah: Berlari sendirian tidak akan cukup.
Pertama, apa yang dimaksud dengan dinamika lari berbasis pergelangan tangan?
Mari kita lihat sekilas data metrik lari yang dapat dikumpulkan oleh jam tangan kebugaran, beserta posisi teoritis Anda sebaiknya ada di setiap kategori.
Milikmu irama Dan panjang langkah adalah langkah Anda per menit dan jarak langkah rata-rata. Kecepatan sebagian bergantung pada tinggi badan, namun Garmin mengatakan bahwa sebagian besar pelari rata-rata melakukan antara 163–185 langkah per menit untuk irama, dengan pelari yang lebih tinggi berada di sisi yang lebih rendah.
Osilasi vertikal mengukur gerakan vertikal tubuh Anda per langkah dalam sentimeter. Pelari berpengalaman hanya bergerak sekitar 6cm ke atas, sedangkan pemula menyia-nyiakan gerakan dengan langkah lebih tinggi dalam kisaran 10cm+, terutama saat mendorong dengan keras. Garmin menggabungkan data osilasi dan langkah Anda menjadi a rasio vertikal skor, dengan persentase yang lebih rendah berarti efisiensi yang lebih baik.
Anda juga ingin turun serendah a Waktu kontak tanah (GCT) mungkin, dengan waktu di bawah 300 milidetik sebagai garis dasar umum dan waktu elit mendekati 200 ms. Jika langkah Anda terlalu panjang atau tinggi, Anda akan mendarat lebih lambat dan lebih keras dari yang seharusnya, memperlambat Anda dan membuat kaki Anda lelah karena terlalu banyak benturan.
Rata-rata kekuatan berjalan hanya beberapa dari mereka yang termasuk dalam kategori ini, tetapi ini mengukur seberapa banyak usaha yang Anda lakukan. Idealnya, Anda ingin menggunakan Watt sesedikit mungkin saat berlari dengan kecepatan yang baik. Bentuk lari yang lebih efisien akan membantu dalam hal ini, begitu pula dengan meningkatkan VO2 Max Anda. Secara umum, semakin rendah rata-rata daya lari Anda dibandingkan dengan kecepatan Anda, semakin baik.
Terakhir, bahkan jam tangan lari tercanggih sekalipun, seperti Garmin Forerunner 965, hanya dapat mengukur jarak ini dari pergelangan tangan Anda. Untuk metrik seperti saldo GCT — yang mendeteksi apakah Anda menghabiskan lebih banyak waktu dengan satu kaki dibandingkan kaki lainnya — atau gaya reaksi puncak tanah yang dihasilkan kaki Anda saat mendorong Anda dari tanah, Anda memerlukan aksesori pod terpisah untuk sepatu atau lingkar pinggang Anda, seperti Garmin Running Dynamics Pod atau COROS POD 2.
Mengubah bentuk lari Anda berisiko
Semakin sering Anda berlari dan semakin bugar Anda, secara alami bentuk lari Anda akan semakin “efisien”. “Tidak ada resep universal tentang apa yang harus dilakukan dengan data (formulir lari),” kata Heikes, dan pelari yang memiliki jarak “ribuan mil… mungkin tidak bijaksana untuk menggunakannya sepanjang waktu.” .”
Saat Anda melihat ringkasan pasca-lari Garmin, Anda dapat melihat bagaimana irama atau rasio vertikal Anda dibandingkan dengan pelari Garmin lainnya. Namun grafik umum ini sepertinya tidak memperhitungkan faktor-faktor seperti kecepatan atau ketinggian, yang mengubah jumlah langkah yang Anda ambil per menit atau seberapa jauh kaki Anda melangkah.
Anda mungkin berada di bawah atau di atas rata-rata karena alasan yang sangat bagus, dan “terobsesi” terlalu dini untuk mengambil langkah yang lebih cepat atau lebih lama dapat menghentikan Anda menemukan bentuk lari alami Anda seiring berjalannya waktu, Heikes memperingatkan.
Hal ini berdasarkan wawancara saya dengan Roberto Mandje, mantan direktur Pelatihan Pelari Olimpiade dan NYRR, beberapa tahun lalu. Dia memperingatkan saya bahwa dengan memperhatikan dinamika lari, Anda akan mulai mengejar “angka-angka umum dari internet… tanpa mengetahui apakah Anda benar-benar harus melakukannya dan berapa sebenarnya irama dan panjang langkah optimal Anda.”
Pelajari statistik Anda dari waktu ke waktu
Selain penafian, Heikes TIDAK mengatakan untuk mengabaikan data Anda sepenuhnya, hanya untuk berjalan cukup lama sehingga Anda memiliki bentuk lari alami, dan kemudian mengotak-atik dari sana.
Untuk metrik berjalan tertentu, “lihat bagaimana data ini berubah seiring waktu,” jelasnya. Bandingkan dua sesi lari dengan durasi yang sama dalam satu tahun dan lihat apakah dinamika Anda telah berubah sehubungan dengan peningkatan (atau penurunan VO2 Max) Anda. Apa yang (belum) berubah akan membantu Anda mengukur di mana Anda harus memfokuskan upaya Anda di masa depan.
Kemudian, “bandingkan data dari lari cepat dengan lari lambat” dan lihat metrik mana yang Anda ubah untuk meningkatkan kecepatan Anda. Heikes mengatakan, misalnya, iramanya cenderung tetap konsisten sementara panjang langkahnya bertambah, sedangkan pelari lain mungkin lebih fokus pada gerakan yang lebih cepat dengan langkah yang konsisten untuk berlari lebih cepat.
Dia juga merekomendasikan untuk melihat grafik data lomba lari jarak jauh (seperti maraton) untuk melihat “bagaimana kelelahan muncul dalam pengukuran dinamika lari.” Mungkin Anda akan menyadari irama Anda semakin pendek atau waktu kontak darat (GCT) Anda menjadi terlalu lama, misalnya, dan menggunakan data tersebut untuk mengetahui batas stamina Anda.
Setelah Anda mengetahui rata-rata untuk berbagai jenis lari, Anda kemudian dapat mencoba mengubah bentuk lari Anda dan melihat hasilnya, baik kecepatan maupun metriknya. Heikes memberikan contoh terkenal tentang “berlari tinggi,” yang mengatakan bahwa Anda dapat “mengetahui secara kuantitatif bagaimana hal itu tercermin dalam data objektif” setelah Anda menetapkan tolok ukur untuk dibandingkan.
Perbaiki bentuk tubuh Anda secara alami dengan latihan kekuatan
Heikes mengatakan metrik dinamis lari favoritnya adalah keseimbangan GCT karena dia “menjalani beberapa operasi lutut,” dan ini membantunya mengetahui “kapan langkah saya semakin tidak seimbang,” baik karena kelelahan atau karena dia perlu “melakukannya.” beberapa latihan kekuatan pada sisi yang lemah.”
Meskipun dia tidak menjelaskan secara rinci tentang hal ini, pelatih lari online lainnya akan mengarahkan Anda pada latihan kekuatan sebagai cara untuk meningkatkan metrik lari tertentu. Misalnya, langkah yang tidak rata mungkin mendorong Anda untuk melakukan lebih banyak latihan satu kaki.
COROS, yang baru saja merilis tes performa lari untuk jam tangan seperti PACE 3, memiliki panduan “Dari Data ke Tindakan” untuk orang-orang yang mendapat skor rendah di bidang-bidang utama, dan sebagian besar tipnya adalah (Anda dapat menebaknya) latihan kekuatan. Misalnya, meningkatkan GCT yang tinggi dimulai dengan burpe, pendakian gunung, dan lompatan berat badan lainnya yang membuat kaki Anda terangkat dengan cepat.
Latihan tubuh bagian bawah seperti squat, deadlift, dan calf/heel raises memberi Anda peluncuran yang lebih kuat untuk meningkatkan langkah Anda dengan lebih sedikit upaya kardiovaskular. Secara umum, latihan kekuatan inti seperti plank membantu melawan dampak negatif kelelahan pada bentuk tubuh Anda selama balapan jarak jauh.
Daripada mencoba mengubah bentuk lari Anda secara manual, berikan tubuh Anda alat otot untuk berlari lebih efisien, dengan “rencana latihan kekuatan 8 minggu” ini sebagai titik awal yang kuat bagi para pelari.
Saya tidak dapat menghentikan Anda untuk memeriksa data dinamika lari Anda dan secara aktif mengubah bentuk Anda agar mendekati rata-rata. Namun dari apa yang saya pelajari dari berbagai pelatih dan pakar merek kebugaran, dinamika lari lebih bermanfaat sebagai a tolak ukurseperti VO2 Max atau perkiraan kecepatan balapan Anda.
Semakin bugar dan kuat Anda, semakin besar kemungkinan irama, GCT, rasio vertikal, dan efisiensi daya Anda meningkat, terutama untuk maraton yang daya tahan kardiovaskularnya kurang. Dengan latihan kekuatan yang berfokus pada pelari, Anda akan meningkat secara alami tanpa menghabiskan setiap lari Anda terganggu oleh seberapa tinggi atau lama Anda berlari.
Khusus untuk jam tangan Garmin, Joe Heikes mengatakan bahwa tim produk Forerunner yakin “masih banyak potensi penerapan untuk data dinamika lari yang saat ini kami sediakan dan untuk metrik lain yang telah kami kerjakan sendiri. Kami belum selesai berinovasi di bidang ini!” Jadi, kita mungkin melihat alat Garmin Coach baru atau latihan dalam ruangan yang lebih baik yang berfokus pada dinamika lari di masa depan.
window.reliableConsentGiven.then(fungsi(){
!fungsi(f,b,e,v,n,t,s){if(f.fbq)kembali;n=f.fbq=fungsi()
{n.Metode panggilan? n.callMethod.apply(n,argumen):n.queue.push(argumen)}
;jika(!f._fbq)f._fbq=n;
n.push=n;n.loaded=!0;n.version='2.0′;n.queue=();t=b.createElement(e);t.async=!0;
t.src=v;s=b.getElementsByTagName(e)(0);s.parentNode.insertBefore(t,s)}(jendela,
dokumen, 'skrip','
fbq('init', '1765793593738454');
fbq('track', 'Tampilan Halaman');
})
NewsRoom.id
