Berlari dalam semburan pendek selama berjalan meningkatkan daya tahan, metabolisme, dan kehilangan lemak. Keuntungan ini datang lebih cepat daripada dengan latihan terus menerus.
Berlari memberikan berbagai keuntungan kesehatan. Aktivitas sederhana ini dapat mengurangi risiko penyakit, mendukung kesejahteraan mental, dan bahkan membantu memperlambat efek penuaan biologis.
Tetapi sekitar 31% orang masih gagal terlibat dalam aktivitas fisik yang memadai, seperti berlari. Alasan yang paling sering diberikan untuk kekurangan ini adalah kurangnya waktu yang tersedia.
Jadi, bagaimana jika memungkinkan untuk menangkap imbalan berlari dalam waktu yang jauh lebih sedikit? Inilah yang ditawarkan oleh Running Interval.
Apakah interval berjalan
Running Interval adalah gaya pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Meskipun HIIT telah dipraktikkan selama hampir 100 tahun, itu menjadi sangat terkenal pada 1990 -an dan 2000 -an dengan metode pelatihan seperti Tabata (upaya kuat 20 detik diikuti oleh sepuluh detik istirahat) dan CrossFit (program yang menuntut angkat berat, senam dan kardio).
Prinsip yang menentukan HIIT secara bergantian antara periode pendek dari aktivitas yang sangat berat dan interval gerakan istirahat atau istirahat yang lebih ringan. Misalnya, latihan HIIT yang khas dapat melibatkan implementasi Burpe dalam upaya maksimal selama 30 detik, istirahat selama 30 detik, dan kemudian ulangi pesanan beberapa kali.
Prinsip -prinsip HIIT juga dapat dengan mudah diterapkan pada proses rutin Anda jika Anda ingin menuai manfaat dari latihan ini tetapi dalam kerangka waktu yang lebih pendek.
Metode untuk dicoba
Misalnya, dengan “Metode 10-20-30”, pelari mulai dengan jogging atau berjalan 30 detik, diikuti dengan 20 detik berjalan pada kecepatan sedang-lalu selesai dengan sprint sepuluh detik.
Atau, metode “Fartlek” (Swedia untuk “bermain cepat”) adalah cara mudah lainnya untuk menjalankan interval. Ini melibatkan pencampuran dalam beberapa sprint selama jogging Anda alih -alih mempertahankan kecepatan yang stabil.
Manfaat kardiovaskular dan metabolisme
Interval menjalankan latihan HIIT dapat memiliki banyak manfaat – termasuk untuk sistem kardiovaskular Anda, metabolisme Anda dan komposisi tubuh Anda (berapa banyak lemak yang Anda miliki dan di mana disimpan).
Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, Sprint memberikan manfaat yang lebih besar dalam aspek spesifik kebugaran kardiovaskular bila dibandingkan dengan mereka yang mengambil langkah reguler dan stabil. Para peserta yang berlari melihat peningkatan yang lebih besar dalam v̇o₂ max mereka – jumlah oksigen yang dapat digunakan tubuh untuk memicu olahraga yang intens.
Pada mereka yang telah berjalan secara teratur, uji coba 12 minggu menemukan bahwa menambahkan latihan HIIT ke daya tahan mingguan selama 12 minggu meningkatkan puncak V̇O₂ ke tingkat yang lebih besar daripada ketika mereka lebih lama berlanjut. V̇o₂ Puncak adalah ukuran kebugaran kardiovaskular yang menunjukkan kapasitas kardiovaskular Anda. Puncak V̇o₂ yang lebih besar sangat membantu untuk kinerja dan juga mengurangi risiko kematian dari tujuan apa pun.
Gula darah dan kesehatan seluler
Penelitian juga menunjukkan bahwa interval berlari dan berlari memiliki efek yang lebih kuat pada kesehatan metabolisme Anda – khususnya regulasi kadar glukosa darah, yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 – daripada berlari terus menerus.
Latihan HIIT seperti metode 10-20-30 memiliki efek yang lebih besar pada bagian-bagian penghasil energi dari sel-sel kita (dikenal sebagai mitokondria) daripada latihan berkelanjutan. Ini berarti stamina yang lebih besar dan risiko diabetes yang lebih rendah dan penyakit kardiovaskular. Metode 10-20-30 juga memiliki manfaat mengurangi “kolesterol buruk” kami dan tekanan darah lebih dari sekadar berjalan terus menerus. Ini berarti berkurangnya risiko penyakit kardiovaskular.
Akhirnya, saat berlari terus menerus dan HIIT dapat mengurangi tingkat lemak lemak visceral berbahaya yang disimpan di sekitar organ kami dapat melakukan ini dengan cara yang lebih efisien waktu.
Dalam setiap contoh, manfaat diperoleh sebagian kecil dari waktu yang dibutuhkan dengan menjalankan konvensional. Setidaknya 18 menit interval sprint berjalan tiga kali seminggu dapat menyebabkan manfaat kesehatan.
Bagaimana memulai
Jika Anda ingin mencoba menjalankan interval, ada beberapa cara berbeda yang bisa Anda mulai.
Jika Anda biasanya berlari di luar ruangan, Anda dapat mencoba berlari dari satu tiang lampu ke yang berikutnya – lalu pulih dengan berjalan atau jogging ke tiang lampu berikutnya sebelum berlari lagi. Ini adalah bentuk pelatihan Fartlek.
Di pengaturan gym, ini dapat dilakukan dengan menggunakan treadmill yang tidak bermotor atau treadmill bermotor tradisional. Yang terakhir biasanya memiliki program pelatihan interval yang dapat Anda pilih – memungkinkan sprint kemudian pemulihan. Ini juga bisa dilakukan dengan berjalan.
Sprint dapat diselesaikan hanya beberapa detik hingga beberapa menit. Kunci dengan interval berjalan adalah mendapatkan detak jantung Anda hingga 90% dari maksimum Anda selama bagian “intens” untuk mendapatkan manfaat terbaik. Pastikan Anda cukup pulih di antara sprint.
Seperti program pelatihan apa pun, penting untuk membangun tingkat aktivitas Anda dari waktu ke waktu.
Jika Anda telah menetap selama beberapa tahun, segera melompat ke interval lari, mungkin bukan ide yang bagus.
Masuk akal untuk berkonsultasi dengan dokter umum Anda sebelum memulai rezim latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi medis. Misalnya, HIIT sebenarnya dapat meningkatkan kadar gula darah, menghasilkan hiperglikemia pada mereka yang menderita diabetes, jadi mereka harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba ini.
Perubahan kecil, manfaat besar
Aturan praktis yang baik sedang mencoba menambahkan beberapa sprint selama berjalan berikutnya – bagus selama beberapa detik hingga satu menit. Dalam dua hingga tiga bulan, Anda mungkin mulai melihat manfaatnya.
Atau, jika Anda tidak peduli mencoba berlari, Anda dapat melakukan metode “10-20-30” selama Anda berlari, atau mencoba “Jeffing” (sedikit cara, menjalankan sedikit metode).
Meningkatkan intensitas bahkan sedikit hanya sesekali selama berlari Anda dapat menyebabkan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran Anda.
Ditulis oleh Christopher Gaffney, Dosen Senior Fisiologi Integratif, Lancaster University.
Diadaptasi dari artikel yang awalnya diterbitkan dalam percakapan.
Christopher Gaffney menerima dana dari UKRI, NIHR, North West Cancer Research, dan Kementerian Pertahanan.
Jangan pernah melewatkan terobosan: Bergabunglah dengan Buletin ScitechDaily.
NewsRoom.id
